运动健身

身体部位与肌肉

胸：胸大肌

背：斜方肌、背阔肌、大圆肌

肩：三角肌前束、中束、后束

腿：股二头肌、股四头肌

手臂：肱二头肌、肱三头肌

腹：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

不同肌群对应训练动作

按身体部位划分
按身体肌群划分
按肌群划分简化版

蛋白粉

主要健身用蛋白粉有三种：增肌粉(MASS)、乳清蛋白(WHEY)、缓释蛋白(CASEIN)

增肌粉中主要包含大量碳水化合物，比如on奥普帝蒙的增肌粉中碳蛋比为5:1。

乳清蛋白主要含量为蛋白质，一般蛋白质含量在70%~80%，一般在练后用40℃以下水冲服，能够被身体快速吸收。

缓释蛋白又名酪蛋白，一般用于睡前冲服，在几个小时的时间内逐渐被身体吸收。

主要品牌优劣

on奥普帝蒙金标乳清蛋白：虎扑老哥最推荐的品牌，在味道和品质方面最好。

allmax：虎扑老哥推荐的两个品牌中的另一个，在味道和品质方面不错。

myprotein：性价比最高的品牌，蛋白质含量水平不错，价格最低，但是味道最差，除非经济条件不行，不然最好别买。

肌肉科技：知名度最高的品牌，购买人数最多。

5磅大概是2270g，通常蛋白粉勺一勺30g，所以5磅蛋白粉大概是75勺，30g中蛋白粉中蛋白质含量一般为24g。每次练后一勺。一般选择双十一或者618来购买蛋白粉，优惠力度比较大。

目前自己的训练计划

【2020.8.28，体重52.9kg】

运动：

day1：胸部：平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、龙门架夹胸、平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推。

day2：背部：辅助引体向上、仰卧划船、硬拉、正手杠铃划船、反手杠铃划船、高位下拉、坐姿正手划船、坐姿反手划船。

day3：腿部：深蹲、腿屈伸、腿举。

肩部：坐姿杠铃推举、杠铃直立划船、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟，一般在胸部训练和腿部训练后进行。

肱二头肌：杠铃弯举、哑铃弯举、龙门架弯举，一般在胸部训练和腿部训练后进行。

肱三头肌：杠铃仰卧臂屈伸、龙门架三头下压，一般在胸部训练和腿部训练后进行。

腹部：每天晚上回寝室前在实验室进行。

饮食：

早餐：一个红薯+半个馒头+两个全蛋+三个蛋白；

午餐：三个全荤菜+一个绿叶蔬菜+一个豆制品菜+一个馒头；

练后餐：一勺蛋白粉+半个馒头；

晚餐：五个蛋白+一根黄瓜。

【2020.9.9，体重54.0kg，饮食调整】

饮食：

早餐：四个全蛋+一个蛋白+两个馒头+一根黄瓜

午餐：300g鸡胸肉+500g生菜+两片全麦面包

练后餐：一勺蛋白粉+一个馒头

晚餐：350g水饺+两个全蛋+一个馒头+一个水蜜桃

夜宵：300g鸡胸肉+三个蛋白+一个馒头

【2020.12.19，体重58.4kg】

三分化运动：（该模式基本已经保持了三个月）

day1：背部：引体向上8*8、杠铃划船10*12、绳索高位下拉5*15、绳索v把划船5*15、绳索水平划船6*15、器械高位下拉5*12、器械划船10*12；三头：20*12。

day2：胸部：平板杠铃卧推10*5、平板哑铃卧推10*10、上斜哑铃卧推10*10；二头：20*12。

day3：腿部：深蹲10*8、腿举10*10、腿屈伸8*12；肩部：肩推20*10、侧平举10*40、俯身哑铃飞鸟6*25。

饮食：（该模式基本上保持了一个月，基本每天增重200g）

早餐：2个全蛋+8个蛋白+1个雪菜饼+1碗西红柿鸡蛋拌面

午餐：2个馒头+3个全蛋+2个蛋白+100g即食鸡胸肉

晚餐：2个馒头+130g即食鸡胸肉

加餐：2勺蛋白粉